Jangan Takut Makan Malam

Selama ini, ada anggapan bahwa melewatkan makan malam bisa menjadi salah satu cara menurunkan berat badan secara drastis. Akibatnya, tak sedikit di antara kita mempraktikkan anggapan ini. Namun, tahukah Anda, melewatkan makan malam tidak hanya bisa mengganggu kesehatan, tapi juga dapat membuat bobot tubuh makin melambung? Pakar nutrisi dr. Carmelita Ridwan membuktikan, konsep makan malam yang benar tidak hanya membuat tubuh makin bugar, tapi juga bisa menjaga bobot tubuh ideal Anda! TAK KALAH PENTING DARI SARAPAN Istilah ‘breakfast is the most important meal of day’ bisa membuat banyak orang menyadari pentingnya arti sarapan. Sebab, tubuh memerlukan energi cukup untuk menjalani aktivitas sepanjang hari. Dan, asupan energi itu mulai dipasok dari pagi hari. Namun, untuk ‘membayar’ porsi sarapan, banyak wanita yang kemudian melewatkan makan malam. Tujuannya, mengurangi asupan kalori agar berat badan tidak melonjak. Benarkah anggapan ini? Dokter Carmelita mengungkapkan, perbedaan aktivitas di siang dan malam hari punya andil dalam menentukan besarnya asupan kalori yang dibutuhkan tubuh. Di malam hari, metabolisme tubuh dan aktivitas pencernaan menurun. “Namun, bukan berarti kita tidak butuh makan malam,” tambahnya cepat. Karena, sepanjang hari tubuh memerlukan nutrisi untuk menjalankan fungsinya dengan baik. Bahkan, saat Anda tengah terlelap, tubuh tetap bekerja untuk melakukan proses regenerasi dan perbaikan sel tubuh yang rusak. Kurangnya asupan nutrisi membuat tubuh tidak bisa menjalankan fungsi ini dengan baik. Lantas, benarkah makanan yang dikonsumsi sebelum jam tidur akan diubah menjadi lemak tubuh, sehingga tubuh menjadi makin melar? “Sebenarnya, yang menentukan pertambahan lemak tubuh adalah jumlah total asupan kalori Anda sepanjang hari,” ujar dr. Carmelita, meluruskan. Meski jumlah kalori harian per orang berbeda-beda, rata-rata wanita memerlukan asupan 1.500 kalori setiap hari. Pembagiannya, 500 kalori untuk sarapan, 600 kalori makan siang, dan sisanya untuk makan malam. Jadi, tidak ada alasan untuk mencoret makan malam dari daftar program diet Anda. Karena, berat badan didapat dari mengurangkan kalori total yang masuk dalam tubuh dengan jumlah kalori yang dikeluarkan tubuh lewat aktivitas dalam sehari. “Sepanjang jumlah kalori yang Anda konsumsi tidak melebihi total asupan kalori harian, tidak ada alasan bagi Anda untuk menghindari makan malam,” jelas dr. Carmelita. Melewatkan makan malam justru berisiko tinggi mengacaukan diet Anda. Niat mengurangi asupan makanan, begitu tengah malam Anda justru terbangun karena rasa lapar. Akibatnya, Anda mulai tergoda untuk melongok isi kulkas atau lemari dan melahap jenis makanan yang tidak seharusnya Anda makan, seperti es krim, biskuit, bahkan mi instan. Anda jadi lupa bahwa kudapan ini mengandung gula, lemak, dan karbohidrat tinggi. Karena tubuh tak banyak beraktivitas, kalori berlebih ini akan disimpan tubuh dalam bentuk lemak. “Sebaliknya, kalau tubuh sama sekali tidak kemasukan makanan, sebagai kompensasi tubuh akan mengubah cadangan makanan menjadi gula sebagai sumber energi. Dampaknya, metabolisme terganggu, dan akan timbul keluhan tidak enak badan, bahkan bisa timbul sakit maag,” lanjut dr. Carmelita. PILIH WAKTU YANG TEPATMeski tidak bisa ditentukan dengan pasti, faktor waktu ternyata cukup berpengaruh pada efektivitas makan malam Anda. Hal ini perlu menjadi perhatian, karena terkait erat dengan kualitas istirahat di malam hari. Dokter Carmelita tidak menyarankan jam makan malam yang terlalu dekat dengan jam tidur. “Bagi Anda yang pola tidurnya teratur, dan terbiasa tidur pada pukul 9-10 malam, usahakan agar jam makan malam Anda tidak melebihi pukul 6-7 malam,” sarannya. Ketentuan ini juga berlaku bagi mereka yang bekerja di malam hari. Sebab, pada dasarnya tubuh memang tidak dirancang untuk bekerja keras di malam hari. Hal ini ditandai dengan melambatnya proses metabolisme tubuh. Apabila Anda merasa lapar di tengah malam, buah-buahan bisa menjadi pilihan kudapan yang pas. Dengan begitu, saluran pencernaan tidak bekerja terlalu keras. Bila Anda berniat ingin mengurangi berat badan, sebaiknya jangan sering begadang. Penelitian yang dilakukan America’s Sleep Disorder Center, University Emory, mengungkap bahwa berkurangnya jam tidur akan meningkatkan nafsu makan secara signifikan. Akibatnya, mereka akan makan lebih banyak, sehingga berat badan pun melambung. Hingga saat ini, para peneliti belum mengetahui penyebab pasti meningkatnya nafsu makan tersebut. Namun, sebagian berpendapat, pengurangan waktu tidur akan membuat panas tubuh berkurang. Saat hal itu terjadi, otak akan ’meminta’ asupan kalori untuk mempertahankan suhu tubuh. Mekanisme alami ini secara otomatis akan mendorong orang untuk mengonsumsi makanan lebih banyak. RANCANG MENU SEIMBANG Jika masih ingin mengurangi berat badan, yang penting Anda ketahui, selain waktu makan, porsi makan malam juga sebaiknya tidak terlalu banyak. Metabolisme tubuh pada malam hari juga berbeda, lebih banyak kalori disimpan menjadi lemak. Jika asupan kalori saat makan malam terlalu besar, berat badan dapat meningkat,” kata dr. Carmelita, menambahkan. Tetapi, benarkah bahwa makan nasi saat makan malam bisa mengakibatkan kegemukan? Menurut dr. Carmelita, anggapan ini tidak sepenuhnya benar. “Selama Anda memperhatikan jenis dan porsinya, nasi bukanlah pantangan,” katanya. Untuk meningkatkan kualitas nasi (serat lebih tinggi), pilih nasi putih atau nasi merah yang masih berkulit ari. Selain itu, diet yang menyarankan untuk mengonsumsi makanan rendah lemak dan berkarbohidrat tinggi di menu makan malam, juga tidak sepenuhnya tepat. Sebab, pilihan menu itu juga bergantung pada jenis aktivitas yang Anda lakukan di malam hari. “Saat tidur kan Anda tidak bergerak, jadi karbohidrat pun tak perlu banyak. Jika Anda terbiasa makan nasi, sebaiknya porsinya tidak lebih dari 100 gr,” ujar dr. Carmelita. Menu makan yang sehat adalah yang mengandung karbohidrat, protein, mineral, vitamin, dan rendah lemak. Hal ini menjadi tantangan bagi para pekerja di dunia marketing yang kerap kali harus menjamu tamu mereka dengan minuman beralkohol atau me­ngandung banyak kafein. “Konsumsi jenis minuman ini akan menyebabkan Anda sering terbangun untuk buang air kecil,” ujar dr. Carmelita. Hilangnya cairan dalam tubuh ini memacu otak untuk meminta tambahan asupan makanan. Akibatnya, Anda akan terpancing untuk mengudap! Sebagai panduan, dr. Carmelita menyarankan agar Anda membatasi jumlah kalori makan malam pada angka 300-400 kalori. Berikut ini contoh menu dengan nilai kalori kurang lebih 350,  yang bisa Anda sontek. MENU ± 350 KALORI VARIASI I • Nasi merah 2/3 gelas (100 g) • Sayur bening bayam 1 mangkuk • Pepes ayam 50 gram VARIASI II Pasta salad: pasta ½ mangkuk, sayuran hijau (selada, zucchini 1 mangkuk), dada ayam 35 g. Untuk dressing, campur 2 sendok teh (sdt) minyak zaitun + 2 sdt balsamic vinegar + 1 sdt madu. VARIASI III Sup sayuran (kacang merah, wortel, jamur kuping, kentang, dalam air kaldu daging) MENU ± 400 KALORI • Sup krim wortel (krim diganti susu rendah lemak untuk meningkatkan kualitas gizi) • 1 lembar roti gandum atau garlic bread. Garlic bread ini bisa Anda buat sendiri dengan memanggang roti putih atau roti gandum dengan campuran minyak zaitun dan bawang putih. • Satu gelas jus buah (serat masih ada),  yang diblender. Penulis: Fatimah Mahdi (Kontributor - Jakarta) [Dari femina 3 / 2010]